Poradna

hypermobilní klouby

Pavel P. (10.03.2012 21:59:34)
Dobrý den Šárko, potřebuji poradit jakým způsobem zpevnit a zastabilizovat hypermobilní klouby, hlavně v kotnících, v zápěstích a v drobných kloubech prstů na rukou. Děkuji za brzkou odpověď Pavel P.

Dobrý den, Pavle,
hypermobilita neboli nadměrná kloubní volnost je poměrně častým jevem. Mnoho lidí je hypermobilních, ale nepociťují bolest kloubů (houslisté, klavíristé, gymnasti). Na druhé straně hypermobilita sebou může nést i bolest kloubů neboli hypermobilní syndrom. Je nutné vyhnout se určitým typům sportovních aktivit, při kterých dochází k rychlým změnám směru pohybu, rotacím - tenis, fotbal, házená, volejbal apod. Mezi cvičení pro malé ruční klouby můžete například cvičit s molitanovým míčkem. Zavřete dlaň a stiskněte míček celou plochou prstů (mimo palce), prsty opět povolte a opakujte 5-10x, míček ponechte v dlani, ale stiskněte ho špičkami prstů (mimo palce), prsty opět povolte a opakujte 5-10x, opět ponechte míček v dlani, ale stiskněte a uvolněte ho špičkou palce, opakujte 5-10x celý postup opakujte na druhé ruce. Více cviků Vám doporučí Váš odborný lékař.

Dotaz

Marcela (21.01.2012 10:35:49)
Dobrý den Šárko, ráda bych se zeptala na nějaké cviky. Měla jsem relativně pro mě dostačující postavu a když přišlo zkouškové období tak jsem ve stresu začala tak trochu víc jíst než obvykle. Ted se těch nabraných kyl nemohu nějako zbavit. Ted jsem ve stadiu kdy už mín jím a chodím cvičit do posilovny. Lidé kolem mě mi říkají že mám menší bříško ale ja si nemyslím. Především bych potřebovala zmenšit stehna, boky a trochu zadeček a tak bych se chtěla zeptat jaké cviky bych měla dělat, a na jaké stroje v posilovně bych se měla více zaměřit. Předem děkuji za odpověd! =)

Dobrý den,
mezi vhodné cviky určitě patří na zadeček, boky stehna zanožování (buď na boku na zemi nebo přes míč), unožování na boku (lze i vyžít stroj abdukce), dřepy, výpady (střídat vpřed, vzad, stranou), předkopávání, zakopávání. Cvičte s menší zátěží a ve více opakování cca 4 série po 20-30op. Výsledky se zcela jistě dostaví!

pevný zadek a boky

Andrea (14.12.2011 11:46:01)
Dobrý den Šárko, chci se zeptat na efektivní cviky na zpevnění zadečku a stehen a boků. Po mateřské jsem sice zhubla, ale vše mám povadlé. Nemám bohužel čas na to chodit do posilovny. Poradila by jste mi jaké cviky jsou nejúčinější a mohla bych je dělat doma. Děkuji za odpověď:-)

Dobrý den, Andreo,
gratuluji vám ke zhubnutí a určitě vydržte dále ve vašem snažení! Nemusíte ve fitnesscentru trávit dlouhé hodiny, abyste zpevnila problémové partie svého těla. Postačí klidně i několikaminutové cvičení, které hravě zvládnete i doma. Mně se například osvědčila metoda TABATA. Jedná se pouze o 4 minutové cvičení, které vám pomůže zrychlit metabolismus. Cvičení spočívá ve střídání intervalů. Tzn. 20sec cvičení-10sec pauza-20sec cvičení a to budete opakovat 8x dokola. Jako cvik si můžete vybrat například dřepy s výskokem, výpady, kliky, skákání přes švihadlo apod. Je ale nutné vybrat si cvik zaměstnávající co nejvíce svalových skupin. Přeji hodně zábavy a úspěchu!

Powe plate

jana (28.10.2011 20:17:45)
Dobrý den, chtěla bych se zeptat, zda, když je mi šestnáct let, můžu cvičit Power plate ? Děkuji moc za odpověď

Dobrý den, Jano,
na tuto otázku Vám nemohu jasně odpovědět, aniž bych znala váš zdravotní stav. Cvičení na power platu není vhodné pro úplné začátečníky, musíte mít zpevněné zádové svaly, jinak si můžete ublížit. Jestliže se do cvičení pustíte, určitě si do začátku najměte instruktora přímo pro cvičení na power platu, který vám sestaví individuální trénink.

osobní trenérka

Pavla Kalinová (29.07.2011 11:22:24)
Dobrý den Šárko,mam dotaz na možnosti, jak se stát osobní trenérkou. Zdali jde o kurzy ve fitness centrech nebo kde se mohou zaregistrovat či přihlásit a ptát. Děkuju vám za odpověd.

Dobrý den, Pavlo,
abyste mohla vykonávat práci osobní trenérky, musíte absolvovat trenérský kurz. V naší republice je několik trenérských škol. Já pracuji ve firmě ACTIVE WELLNESS, která tyto kurzy pořádá, a to jak v individuální formě, tak i ve formě řádného víkendového studia.
Cílem trenérské školy ACTIVE WELLNESS je vyškolit kvalitní trenéry fitness podle principů již několik let úspěšně fungujícího Programu Active Wellness. Absolvent kurzu – trenér fitness II.třídy - získá od předních odborníků svého oboru kompletní informace o zdravém životním stylu, naučí se klasické cvičení ve fitnesscentru, základy rehabilitačního cvičení a relaxaci, bude znát zásady zdravé výživy.

Více informací na www.trenerska-skola-kurzy.cz a na emailu sramarova@seznam.cz

přibírání

Eva (04.06.2011 23:56:42)
Dobrý den,budu mít asi neobvyklý dotaz.Je mi 34 let,vážím 60kg a měřím 172 cm.Vím,že si asi řeknete,že to je optimální,ale mám velmi nesouměrnou postavu,mám větší zadek a hodně hubené nohy a ruce.Jim celkem normálně,z rodiny nikdo takhle rostlý není,opravdu nevím po kom to mám,chci se zeptat jestli s tím jde něco dělat.Chtěla bych přibrat aspon v nohách,když něco naberu tak vždycky jenom do zadku nebo břicha,a to nemá význam,nechci být jak hruška.Přes lýtko mám 33cm,a kotníky samou kost.Ani se mi nechce do sukně.Jsem z toho zoufalá,nevím jestli mému tělu něco nechybí.Můžete mi prosím poradit,jestli s tím jde něco dělat.Předem děkuji za odpověd.

Dobrý den, paní Evo,
určitě, i s tímto problémem se dá něco udělat. Ovšem nemohu Vám poradit takto na dálku, chtělo by to provést diagnostiku pohybového aparátu a zjistit, kde je problém. Bude tam určitě svalová dysbalance. Vaše tělo neumí zapojit správně určitý sval a pak dochází právě k těmto problémům. Jestli jste z Prahy, ozvěte se a problém vyřešíme!

Eva (12.06.2011 16:47:06)
Dobrý den,děkuji Vám za odpověd,ale bohužel nejsem z Prahy.Jsem ze severních čech a Prahu neznám.Chápu,že se s tím takhle na dálku nedá nic dělat,ale moc Vám děkuju za Váš čas.S pozdravem Eva

čistící dny

Markéta (01.06.2011 10:18:22)
Dobrý den, je mi 18 let a měla bych na vás dotaz, který se podle mého názoru netýká tak úplně hubnutí. Jedná se o tzv. čistící dny. Dny, kdy pouze pijete a vynecháte veškeré jídlo. Tyto dny beru jako detoxikaci a né jako hubnoucí prostředek. Vím, že pití musí být dostatek, klidně 6-7litrů. Nevím však, jak často tyto dny provádět, aby to bylo prospěšné našemu zdraví. Bylo mi řečeno, že jeden den v týdnu je správná volba. Je to tak správně? Děkuji za váš čas.

Dobrý den, Markéto,
očistný den provádíte správně. Měl by se zařazovat jednou týdně a to nejlépe ve stejný čas, tělo si navykne a v ten den se vylučuje z těla více odpadních látek. V případě, že Vám bude při očistném dnu špatně „z hladu“ můžete si dopoledne dát ovoce, k obědu mírně rozvařenou bílou rýži a k večeři teplou dušenou zeleninu. Vyčistíte si tak ledviny, játra a tlusté střevo.
Takže v očistných dnech určitě pokračujte i nadále!

Příjem jídla a výdej

Tereza (28.05.2011 15:29:49)
Dobrý den, je mi 23 let, měřím 162 cm a vážím 55 kg. Problém je v tom, že nevím kolik si mohu v současn době dovolit jíst v poměru se sportem, který dělám každý den. Mám sedavé zaměstnání 8 hod denně a mám neustálé problémy se \"špekem\" na břiše. Upravila jsem si i jídelníček podle rad, kde jsem co vyčela, ale mám pocit, že je to k ničemu. Sice sem pár ilo dala dolů, to na sobě cítím, ale jakoby stále ten tuk tam zůstal. Každý den (včetně víkendu) jezdím na kole, k tomu si dávám v pondělí spining, v uterý jogu, ve středu odpočinek, ve čtvrtek jogu, v pátek posilvání a v neděli kalanetiku. Občas zajdu i na p-class a nově chci vyzkoušet i power plate. Ve svém tempu nechci zvolnit a ani se moc necítím unavená, spíš nevím, jak to zkoubit dohromady s jídlem. Do jídelníčku sem se snažila zařadit více zeleniny, ryb a luštěnin. Naopak snížit solit, sladit, kafe, a brambory a o sladkostech ani nemluvě - to jsem vynechala úplně. Ale stále to není ono. Mám pocit jako by si tělo na tuto zátěz zvyklo a začalo rezignovat. Nabírám svalovou hmotu, což je dobře, ale tuk zůstává. Samozřejmě první cíl byl o tom, abych dala pár kilo dolů (měla sem 64) a při mé výšce už to bylo moc. To se povedlo, ale teď cítím, mít spíš za cíl to, abych nehubla, ale šel mi dolů tuk, co zůsta na břiše ,a jde těžko dolů, a začaly se mě pomalu rýsovat svaly. Jenže nevím jak. Můžete mi prosím poradit. Děkuji

Dobrý den, Terezo,
určitě dál už nehubněte! Je pravděpodobné, že si tělo na zátěž již zvyklo. Můžete vyměnit pondělní spinning za další hodinu v posilovně a zaměřit se pouze na dolní břišní svaly, které máte pravděpodobně ochablé. Tzn., že na nějakou dobu přestanete cvičit horní část břicha a budete provádět pouze podsazování pánve a na šikmé spodní břicho můžete zkusit metronomy (nedávat nohy až na zem!). Jógu můžete nechat, je důležitá pro celkovou harmonizaci těla. Kalanetika a power plate je také v pořádku. Co se jídla týče, zde je to velmi individuální. Nemám přesný rozpis toho, co a kdy jíte. Jaké jídlo zařazujete dopoledne, jaké odpoledne, co jíte po cvičení…Problém může být i to, že jíte naopak příliš málo a tělo si nechává rezervy a to právě na bříšku…
Určitě to ale nevzdávejte a ve svém snažení i nadále vytrvejte!

Bříško

Katka (21.05.2011 10:57:02)
Dobrý den, je mi 23 let, jsem na mateřské dovolené, po porodu mi zůstala kila navíc (163/68), ale hlavně nevzhledné, vytahané bříško. Zajímalo by mě, jestli je možné nějakým cvičením a péčí tento nedostatek odstranit. Moc děkuji za odpověď.

Zdravím Vás, Katko,
nepíšete, jak dlouho jste po porodu a jestli porod proběhl bez komplikací, takže moje odpověď bude pouze obecná. Na začátku cvičení byste se měla poradit se svým ošetřujícím lékařem a nic necvičit přes bolest či únavu.
Jako první byste měla začít cvičit svaly pánevního dna a břicha. Svaly pánevního dna můžete cvičit kdekoliv. Prostě jenom stáhněte svaly tak, jako když chcete ovládnout nutkání jít na velkou, nezatajujte dech, chvíli tak vydržte a pak se zase uvolněte. Dalším, velmi oblíbeným cvikem, je tzv. „šlapání pedálů“. Ohýbejte chodidla od kotníků nahoru a dolů; je to prevence otoků nohou, zlepšuje krevní oběh.
S cvičením břicha opatrně. Začněte nejprve nějakým jednoduchým podsazováním pánve vleže na zemi. Posilování břišních svalů přímých se doporučuje až po třech měsících po porodu i císařským řezem. Nedoporučují se sedy – lehy. Zde je to opravdu velmi individuální a je lepší cvičit pod dohledem trenéra, abyste si naopak neublížila!

Zvládnu to?

Marcela Š. (13.05.2011 15:04:42)
Dobrý den Šárko, chci se vás zeptat na pár věcí. Jsem už starší, mám 65 let a velkou nadváhu. I přesto bych se sebou ráda něco udělala, nechci být po zbytek života nemotorná a oteklá. Myslíte si, že je i v takovém stavu možné začít cvičit? Jak by takové začátky probíhaly? Mám strach, zda bych to celé dokázala zvládnout, a tak se nejprve ptám, abych nevyhodila zbytečně kupu peněz. Děkuji.

Zdravím Vás, Marcelo,
nejprve Vás musím pochválit, že jste se rozhodla pro tento krok. Právě přiměřeným cvičením a zdravou stravou je možné výrazně ovlivnit procesy stárnutí a i do pozdějšího věku se udržet fit a v kondici. Rovněž kontakt s ostatními, stejně naladěnými lidmi, je pro Vaši psychiku velmi důležitý. Cvičit můžete ve dvojici s kamarádkou, s vnoučaty... Cvičení by pro Vás mělo být potěšení a dávat Vám energii, ne Vám ji brát.
Při cvičení je kladen důraz především na Váš celkový zdravotní stav. Proto by mělo být nezbytné kompletní interní vyšetření u lékaře. Co se tréninku týče, tak jako u každého začátečníka je nutno nejprve zpevnit svalový korzet. Při cvičení je třeba vyvarovat se rychlým změnám polohy (z lehu do sedu a stoje), cvičení s nepřiměřenou vahou, cvičení hlavou dolů, nedodržení optimální tepové frekvence apod. Frekvence tréninku v jednom týdnu by měla být maximálně 1 až 2 tréninky, kdy se procvičují svaly celého těla. Velký důraz by měl být kladen na strečink, který by měl být prováděn pomalu a šetrně z důvodu menší elastičnosti šlach a vazů.

Určitě to zvládnete! Přeji pěkný den.

Co je vhodná večeře?

Vanda (12.05.2011 15:30:13)
Dobrý den, potřebuji poradit s výběrem potravin vhodných na běžnou, každodenní večeři. Je mi 40 let, měřím 170 centimetrů a vážím 68 kilogramů. Ráda bych nějaké to kilo zhubla. Během dne se stravuji velmi rozumně, ale s večeří si nevím příliš rady. Někde se doporučuje večeři vynechat, jenže já, bohužel, nejsem schopná jít spát s prázdným žaludkem. Předem moc děkuji za odpověď.

Zdravím Vás, Vando,
tento problém trápí mnoho žen. Přes den se stravují racionálně, ale když přijdou domů, tak buď vyjedí celou lednici, anebo naopak, raději nejí nic. Obě varianty jsou špatné. V žádném případě večeři nevynechávejte. Tělo potřebuje energii i přes noc, takže je vhodné nějaké jídlo určitě zařadit.
Ve Vašem případě, kdy chcete zhubnout, doporučuji 3x do týdne nahradit večeři 85% proteinovým koktejlem ředěným s vodou (0,3l) a zbytek dní zařadit bílkovinné jídlo + čerstvou či dušenou zeleninu. Např. kuřecí/krůtí maso+dušená zelenina, zeleninový salát s tuňákem ve vlastní šťávě, tofu natural se zeleninou, treska/pangasius upečené na zelenině, Šmakoun ("maso" z bílků) + zelenina, nízkotučný tvaroh + zelenina apod. Variant je bezpočetně. Určitě si nějakou oblíbíte!

Jak si upravit jídelníček? Existují lehké cviky, které zvládnu i doma?

Lenka (27.04.2011 19:29:53)
Dobrý den, prosím Vás o radu, jak upravit jídelníček a jestli existují nějaké lehké cviky, které bych zvládla i doma. Třeba za 10minut. Jsem velmi pracovně vytížená, ale přesto cítím, že je třeba se sebou něco začít dělat. Děkuji za odpověď.

Milá Lenko,
už jen to, že jste se rozhodla se sebou něco dělat, je úžasný krok. Co se jídelníčku týče, můžete vyzkoušet např. tuto strategii.
Jezte potraviny, které mají vysoký obsah vody. Tzn. polévky (nejlépe vývary), čerstvé ovoce, zeleninu Svému tělu dodáte energii, budete se cítit nasycená a nemusíte mít žádné obavy, že zvýšíte příjem kalorií či tuků.
Dále zvyšte přísun bílkovin a vlákniny. Z bílkovin volte především kuřecí či krůtí prsa, rybí maso, vaječné bílky, luštěniny (čočka, hrách, cizrna,…). Přísun vlákniny zvýšíte zařazením celozrnných produktů, ovoce, zeleniny nebo si můžete zakoupit potravinový doplněk, který vlákninu obsahuje, např. psyllium.
Ve večerních hodinách se snažte omezit příjem sacharidů. Celkově dbejte na to, abyste větší počet kalorií přijali v první polovině dne.
A nyní ke cvičení. Můžete vyzkoušet mnoho variant aerobního tréninku spojeného s posilováním. Např. běh na místě proložený zkracovačkami/dřepy/kliky.Nebo skákání přes švihadlo, stepper. I pouhých 10 minut je lepší než nic a když některé z těchto cvičení zařadíte během dne, zvýší se Vám tepová frekvence a i Vy se budete cítit lépe.

Co si myslíte o detoxikačních kúrách?

Klára (27.04.2011 19:28:45)
Dobrý den, četla jsem, že lidské tělo v sobě zadržuje hodně toxických látek a že bychom měli držet očistné kúry pro jeho detoxikaci. Co si o tom myslíte?A dá se tím zhubnout? Děkuji

Základním předpokladem by měla být rozhodně zdravá a pestrá strava. Pokud jíte zdravě, tělo nemá se škodlivinami takové problémy jako v případě člověka, který se správně nestravuje. Ale neznamená to, že se v našem těle toxické látky nenajdou.
Před zahájením tvarování postavy a redukce hmotnosti je vždy vhodné provést detoxikaci organismu, abychom zrychlili metabolismus a ozdravili organismus.


Zde jsou jednoduché zásady, jak detoxikaci v praxi provést:

• Na 2 dny vynechejte všechny živočišné produkty, zejména maso, šunku, sýr, mléčné výrobky
• Na 2 dny vynechejte rafinovaný cukr
• Na 2 dny vynechejte produkty vyrobené z bílé mouky, pečivo apod.
• Na 2 dny vynechejte tonizaci organismu – káva, redbull apod.
• Pijte pouze čistou vodu, nejlépe z kohoutku cca 2 l
• Zvyšte příjem vlákniny, především dušená zelenina

Příklad startovacího jídelníčku na 2 dny:

• Snídaně: ovesná kaše + zelený čaj bez cukru
• Svačina: 1ks ovoce české odrůdy
• Oběd: 100g bílá rýže + dušená zelenina
• Večeře: dušená zelenina nebo zeleninový salát

Poradíte mi prosím pár pokrmů, které zvládnu rychle?

Jana S. (27.04.2011 19:27:50)
Dobrý den, Studuji VŠ a přes týden jsem na internátě, kde máme k dispozici jen malou kuchyňku. Ráda bych ale doplnila můj trénink v posilovně o zdravou stravu. Nicméně jako studentka nemám moc financí. Poradíte mi prosím pár pokrmů, které zvládnu rychle, jde mi hlavně o snídaně a večeře. Děkuji za odpověď.

Jano, chápu tvé obavy, nicméně i v malé kuchyňce můžeš uplatnit své kuchařské umění. Zdravě se stravovat nevyžaduje mnoho, stačí jen: hrnec a teflonová pánev. A dodržovat pár důležitých zásad: používat potraviny se sníženým obsahem tuku, vařit ve vodě či na sucho na teflonové pánvi, čas od času můžete použít olivový olej, dresinky do salátu dělat nejlépe z nízkotučného jogurtu, vyměnit bílé pečivo za tmavé, jíst pravidelně každé 2-4hodiny, poslední jídlo max. 2 hodiny před spaním, složené nejlépe z bílkoviny a zeleniny, ovoce zařazovat jen dopoledne a dodržovat pitný režim, minimálně 2 litry neperlivé vody.

A nyní nějaké ty recepty:

Snídaně:

• Ovesné vločky (můžete zakoupit polohotové v sáčcích a pouze přelít vodou, hotovo za 3 minuty)
• Kukuřičné lupínky zalité nízkotučným mlékem
• Cottage sýr + celozrnné pečivo
• Míchaná vajíčka + celozrnné pečivo

Večeře:

• Kuřecí/krůtí steak + teplá zelenina
• Zeleninový salát s tuňákem ve vlastní šťávě
• 30g 80% proteinového koktejlu

Dobrou chuť!

Jak zhubnout v oblasti pasu a boků?

Lucie (27.04.2011 19:26:47)
Dobrý den, Chtěla bych požádat o radu, jak zhubnout především v oblasti pasu a boků? Děkuji.

Lucie, každý z nás má omezené možnosti změny vzhledu svého těla, je to dáno geneticky. Cvičení a úprava stravy však může pomoci daný problém vyřešit. Doporučuji zařadit aerobní aktivity v délce minimálně 30 minut, snažte se držet si tepovou frekvenci v rozmezí 60 až 75% max. Můžete zkusit např. stepper, rychlou chůzi do kopce na běhacím páse. Určitě nevynechávejte také posilovací trénink, volte však menší zátěž a vysoký počet opakování. Pro sestavení konkrétního tréninkového plánu je třeba konzultace a diagnostika pohybového aparátu.